Für viele Radsportler gilt das Bergsteigen seit jeher als Maßstab, an dem sie sich messen. Extremes Bergsteigen steht jetzt dank Stavas King of the Mountain (KOM) im Rampenlicht, wo Radfahrer gegeneinander antreten können, um einige der schwierigsten Hügel der Welt zu erklimmen.
Einige der härtesten Anstiege haben typischerweise eine Steigung zwischen 15 % und 20 %, obwohl der Guinness-Weltrekord den steilsten Hügel der Welt mit 34,8 % hält. Das ist die Baldwin Street in Dunedin in Neuseeland. Es hat kürzlich den Titel von der Harlech Street, Ffordd Pen Llech in Wales, zurückerobert.
Die Entfernung ist für Hügel genauso wichtig wie die Steigung. Darin liegt die eigentliche Herausforderung. Die Fargo Street in Los Angeles hat eine steile Steigung von 100 m. Aber wie wäre es mit dem Ticlio Pass in Peru? Dieser Hügel erstreckt sich über 96,6 km und steigt bis auf 3.740 m an.
Sie müssen ernsthafte Tipps und Tricks zum Bergtraining lernen, wenn Sie bei diesen Anstiegen neue Rekorde aufstellen und zum King of the Mountain (KOM) gekrönt werden wollen. Schauen Sie sich unsere Top-Tipps und Tricks unten an!
Biking Hills Schneller Trainieren Und Dos & Donts Tanken
Egal, ob Sie Anfänger oder Profi sind, die folgenden Trainingstipps helfen Ihnen, Ihre Beine zu stärken, Ihre Sauerstoffaufnahme zu erhöhen und Ihr Bergsteigen zu verbessern.
Wissen ist jedoch nur der Anfang – wenn Sie diese KOMs auf Strava wirklich schlagen wollen, bereiten Sie sich auf monatelanges, engagiertes Training vor.
Hügel Wiederholt
Hügelwiederholungen sind die naheliegendste und effektivste Methode, um Ihre Kletterfähigkeiten zu verbessern. Suchen Sie nach einem Hügel, der nicht zu steil ist und eine Vielzahl von Steigungen hat. Ein typischer Hügel beginnt zwischen 8 und 10 %, wird in der Mitte leicht flacher und endet mit dem steilsten Abschnitt mit einer Steigung von bis zu 12 %.
Wählen Sie zu Beginn keinen zu langen Hügel. Es ist in Ordnung, wenn Sie den Gipfel in zwei bis drei Minuten erreichen können.
Fahren Sie jetzt ein paar Testrunden und setzen Sie Markierungspunkte an geeigneten Stellen oben und unten, um Ihre Sprints aufzuzeichnen. Sobald Sie sich ausgeruht fühlen, beginnen Sie den letzten Abschnitt in einem schnellen Tempo.
Sie können dies 6-8 Mal tun oder bis Sie erschöpft sind. Verfolgen Sie Ihre Anstiege, um Ihren Fortschritt zu messen.
Beintraining
Viele Radfahrer sind dünn, daher müssen Sie möglicherweise etwas Beintraining machen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Hügel zu erklimmen. Die meisten Beinübungen können zu Hause durchgeführt werden. Diese Routine bietet Ihnen eine großartige Mischung aus Quad-, Gesäß- und Wadenmuskelübungen.
- Wadenheben
Obwohl die meisten Radfahrer starke Wadenmuskeln haben, ist es dennoch eine gute Idee, einige hinzuzufügen. Stellen Sie sich zunächst mit flachen Füßen auf ein Buch, eine kleine Stufe oder eine andere Oberfläche. Als nächstes arbeitest du dich bis zu drei Sätzen a 30 Wiederholungen vor und steigerst dich dann auf drei Sätze a 50 Wiederholungen. Du kannst auch einbeiniges Wadenheben in Betracht ziehen, wenn dir das zu schwierig erscheint.
- Kniebeugen
Kniebeugen sind eine großartige Allround-Übung, die jeder regelmäßig machen sollte. Sie bauen nicht nur Ihre Quads auf, sondern stärken auch Ihren Kern, verbessern die Hüftflexibilität und straffen Ihre Gesäßmuskeln. Beginnen Sie mit drei Sätzen a 20 Stück. Erhöhen Sie die Anzahl dann nach Bedarf.
- Ausfallschritte
Lunges ähneln Kniebeugen. Sie stärken nicht nur Ihre Quads und Gesäßmuskeln, sondern dehnen auch Ihre Kniesehnen und verbessern Ihr Gleichgewicht. Sie sind eine großartige Ergänzung zu Kniebeugen. Beginnen Sie mit drei 20er-Sets. Sie können die Anzahl nach Bedarf erhöhen.
Dies sind die grundlegenden Beinübungen, um Ihr Bergsteigen zu verbessern, aber Sie können sie noch weiter verbessern, indem Sie springende Kniebeugen und Gehen oder Ausfallschritte hinzufügen.
Obwohl es am besten ist, beim Bergsteigen ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten, ist das Ändern des Tempos während des Trainings gut für das Cardio und den Muskelaufbau. Sie können die erste Hälfte des Hügels sprinten, bevor Sie für das Ziel langsamer werden.
Dieser Tempowechsel auf und ab verbessert Ihre schnell zuckenden Muskelfasern und erhöht die anaerobe Kondition. Sie können sich auch auf alles vorbereiten, denn Sie wissen nie, was in einem Rennen passieren kann.
Sich Ausgewogen Ernähren
Das sollte selbstverständlich sein, aber eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden anständigen Trainingsprogramms. Dein Training wird sich nicht lohnen, wenn du nicht die richtigen Nährstoffe, Vitamine und Proteine hast, um die Regeneration deines Körpers zu unterstützen.
Versuchen Sie, Proteinshakes zu vermeiden, da diese oft viel Zucker enthalten, und greifen Sie lieber zu Fleisch, Bohnen und Gemüse von guter Qualität.
Fettarmes Fleisch wie Fisch und Huhn kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Muskeln zu ernähren. Eine gute Portion Nudeln und Reis kann Sie mit Kohlenhydraten und Glukoseersatz nach dem Training versorgen. Versuchen Sie, mindestens 50 % Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, und wenn Sie Vegetarier sind, packen Sie zusätzlichen Brokkoli, Tofu, Spinat und Hülsenfrüchte für zusätzliches Protein ein.
Tanken Auf Dem Fahrrad
Obwohl jeder Radfahrer viel Wasser benötigt, hängt der andere Kraftstoff, den Sie auf dem Fahrrad verwenden, weitgehend von Ihren Vorlieben ab. Einige Radfahrer brauchen zusätzliche Energie und Gels, während andere lieber Wasser und Elektrolytgetränke trinken.
Auf einem großen Hügel bei heißem Wetter benötigen Sie drei bis vier Liter Wasser, planen Sie also eine angemessene Trinkstrategie ein. Trinken Sie mehr Wasser, bevor Sie beginnen, und essen Sie zum Frühstück eine Mischung aus Nüssen, Haferflocken und Früchten.
Während Gels und Energieriegel einen zuckersüßen Powerschub versprechen, empfinden sie viele Menschen als Magenschmerzen oder Durchfall. Bevor Sie ein Rennen starten, stellen Sie sicher, dass Sie die beste Option für Ihren Körper testen, und probieren Sie beim ersten Mal nichts Neues aus.
D-Day-Tipps Und Tricks
Das Training bringt Sie nur so weit – wenn Sie sich am Renntag wirklich vom Peloton absetzen wollen, müssen Sie diese Tipps und Tricks in Ihre Radfahrroutine integrieren.
Bleiben Sie Sitzen
Viele Radfahrer machen den Fehler, beim Bergauffahren zu schnell oder zu oft aufzustehen. Sitzen bleiben ist jedoch die effizienteste Art zu klettern.
Bei steilen Anstiegen bleibt einem manchmal nichts anderes übrig, als im Stehen zu stehen, was jedoch schnell wichtige Glykogenspeicher verbrennt und die Muskeln erschöpft. Sie sollten versuchen, so lange wie möglich sitzen zu bleiben und Ihre Stehenergie für Notfälle aufzubewahren.
Benutze Die Braue
Wenn Sie die Konkurrenz wirklich schlagen und sich am Renntag einen Vorteil verschaffen wollen, lernen Sie, sie in ihrem eigenen Spiel zu schlagen. Selbst die erfahrensten Bergsteiger können der Versuchung erliegen, oben auf dem Hügel anzuhalten und eine Weile im Freilauf zu fahren, bevor sie nach unten schalten.
Sie haben ein paar Sekunden Zeit, um sofort in den höchsten Gang zu greifen und den führenden Bergsteiger zu übernehmen.
Immer Mit Der Ruhe
Das mag kontraintuitiv klingen, aber es ist wichtig, es bei Bergauffahrten ruhig angehen zu lassen. Wenn Sie ängstlich oder übermäßig aufgeregt in den Hügel gehen, werden Sie Ihre Energie zu schnell verbrennen.
Entspannen Sie sich in dem Wissen, dass Sie für diesen Bergaufstieg ausreichend trainiert haben und sich Ihren Weg nach oben bahnen werden, einen langsamen Pedaltritt nach dem anderen. Um die höchsten Berge zu besteigen, müssen Sie Ihren Geist ruhig und konzentriert halten.
Gipfel Sehen
Jeder, der halsbrechende Hügel wie den Mont Ventoux in Frankreich und das Stilfserjoch in Italien bestiegen hat, wird ihre Geschichte darüber erzählen, wie wichtig es ist, sich den Gipfel vorzustellen.
Wenn Ihre Energie nachlässt und Ihr Wille zum Weitermachen schwindet, müssen Sie sich oft allein auf die reine Geisteskraft verlassen, um Sie an die Spitze zu tragen. Viele Radfahrer stellen sich vor, wie fliegende Federn, vom Wind den Berg hinauf geweht oder von Gott hochgezogen. Sie werden alles tun, um Ihre Beine in Bewegung zu halten und an die Spitze zu gelangen.
Top-Praktiken, An Die Sie Sich Erinnern Sollten
Die folgenden Best Practices sollten bei allen Bergrennen angewendet werden, egal ob Sie nur trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen. Die Trainings- und Positionierungstipps bleiben beim Bergsteigen auf jeder Distanz gleich, aber es gibt auch ein paar bewährte Methoden, die Sie beim Klettern auf kurzen, mittelschweren und langen Hügeln anwenden können.
Achte Auf Die Richtige Form
Es ist wichtig, dass Sie Ihr Fahrrad beim Bergauffahren in einer geraden Linie halten. Verkrampfen Sie Ihren Körper nicht, wenn Sie in den Hügel hineinfahren – bleiben Sie entspannt, bleiben Sie ruhig und fahren Sie in einem gleichmäßigen Tempo in den Hügel hinein.
Richten Sie Ihre Schultern aus und schauen Sie nach vorne, halten Sie Ihren Rücken in einem geraden Winkel und Ihre Beine bewegen sich in einem gleichmäßigen Rhythmus. Lassen Sie Ihre Brust offen für maximalen Sauerstoff, die Arme locker und das Gewicht über dem Tretlager zentriert.
Wenn es sich nicht um einen sehr kurzen Hügel handelt, rasen Sie nicht hinein, sonst verpufft Ihnen die Energie vor der Spitze. Behalten Sie das Endziel im Auge und konzentrieren Sie sich stark. Denken Sie daran, dass langsam und stetig gewinnt, besonders wenn Sie lange Hügel erklimmen.
Berechnen Sie Ihre Watt/KG
Viele Radfahrer achten nicht auf ihre Watt pro Kilogramm (w/kg), die ein Maß ist, das angibt, wie viel Leistung Sie im Verhältnis zu Ihrem Gewicht abgeben. Wenn es jedoch ums Bergsteigen geht, ist w/kg alles! Ihr w/kg kann verbessert werden, indem Sie auf dem Fahrrad und sich selbst abnehmen.
Wenn Sie sich jedoch die Zeit nehmen, Ihre verschiedenen W/kg-Leistungen basierend auf verschiedenen Intervallen von 5 Sekunden, 1 Minute, 5 Minuten und FTP zu messen, können Sie erkennen, wo Sie Ihr Training verbessern müssen. Sie können eine Vielzahl von Rechnern und Tools online finden, die Ihnen helfen, Ihr w/kg zu bestimmen. Das kann beim Bergtraining einen großen Unterschied machen.
Natürlich ist der beste Weg, um Ihre w/kg im Auge zu behalten, Ihre FTP zu messen und ein strukturiertes Training zu absolvieren, das Radfahren mit einem Leistungsmesser.
Trittfrequenz Für Mittlere Anstiege
Bei den meisten Anstiegen über mittlere Distanzen ist ein gleichmäßiges Tempo entscheidend. Sie werden zu viel Energie verbrauchen, wenn Sie versuchen zu beschleunigen, also stellen Sie sicher, dass Sie im richtigen Gang sind und reibungslos in die Pedale treten können, ohne aufzustehen.
Eine gute, gleichmäßige Trittfrequenz von etwa 90 U/min ist für die meisten Radfahrer auf mittlerer Steigung ideal. Wenn die Steigung steiler wird oder Sie müde werden, stellen Sie sicher, dass Sie die Gänge wechseln, bevor es schwierig wird – sonst könnten Sie langsamer werden und Ihr Tempo verlieren.
Geschwindigkeit Für Kurze Anstiege
Normalerweise ist es am besten, einen kurzen, steilen Anstieg zu bewältigen, indem Sie mit hoher Geschwindigkeit einsteigen und Ihr Gewicht hineinwerfen. Du solltest in der Lage sein, genug Schwung zu halten, um dich mühelos den Hügel hinauf zu bringen.
Sie sollten in der Lage sein, den Abstand zwischen Hügeln zu messen. Es wird schwierig sein, Ihre Geschwindigkeit beim Bergsteigen wiederzuerlangen, wenn Sie es falsch machen.
Konzentrieren Sie Sich Auf Lange Anstiege
Fokus ist der Trick Nummer eins, um einen Bergaufstieg zu töten. Je länger der Aufstieg dauert, desto schwieriger wird es und wenn Sie sich dem Kampf hingeben, sind Sie fertig.
Du kannst dich nur bis zum Ziel durchsetzen, wenn du dein Tempo konstant und unerbittlich hältst, jede Pedalumdrehung durchdrückst und nicht anhältst!
